به نقل از «خبرگزاری صدا و سیما»

درس های تغذیه ای پس از ماه مبارک رمضان

تاریخ انتشار: ۲۹ فروردین ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۵۵۸۰۳۳

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان ،️با توجه به پایان ماه مبارک رمضان مردم وارد الگوی غذایی معمولی خود می‌شوند؛ در نتیجه افراد باید در هر وعده غذایی اصلی حجم غذای خود را افزایش ندهند؛ یعنی به خصوص در وعده ناهار در ابتدا حجم غذای خود را افزایش ندهند و بهتر است در روز‌های اول میزان مصرف غذا کم باشد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

برنامه غذایی داشته باشید 

برنامه غذایی افراد در این روز‌ها باید به صورت مصرف غذا در ساعت ۱۰ صبح و یک وعده عصرانه در کنار وعده‌های غذایی اصلی باشد و میزان مصرف غذای خود را تقسیم کنند.
مقدار مصرف غذا نباید حجم زیادی را تشکیل دهد و در این روز‌های ابتدایی پس از ماه مبارک رمضان نباید غذا‌های نفاخ، تند، محرک یا خیلی شور و شیرین مصرف کرد و این نوع مواد غذایی را باید به تدریج وارد رژیم غذایی خود کنیم.
در وعده ناهار سبزیجات مانند کاهو و ماست کم چربی را در برنامه غذایی خود قرار دهیم، برنج زیاد مصرف نکنیم و طی دو هفته و به تدریج این موضوع را رعایت کنیم.

منظم غذا بخورید
دریافت وعده‌های غذایی در یک ساعت منظم یکی از مهمترین درس‌هایی است که ماه مبارک رمضان به روزه‌داران می‌دهد، بنابراین انتخاب یک بازه زمانی مشخص برای خوردن وعده‌های غذایی فواید گوناگونی برای سلامتی افراد دارد. یکی از مهم‌ترین این فواید، ذخیره انرژی در طول روز است، غذا خوردن نامنظم و حذف برخی وعده‌های غذایی باعث می‌شود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود. خوردن به موقع غذا قند خون را در حالت تعادل حفظ می‌کند و از ضعف‌های ناشی از گرسنگی پیشگیری می‌کند البته داشتن یک برنامه غذایی مشخص از ریزه‌خواری‌های غیرضروری نیز جلوگیری می‌کند.
خوردن سه وعده غذایی یک عادت فرهنگی ایرانیان است، اما وعده‌های غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی می‌دهد، وقتی چهار یا پنج بار در روز غذا‌های کوچک می‌خورید، در طول روز جریانی یکنواخت از مواد مغذی، قند خون و انرژی را به بدن خود می‌فرستید. علاوه بر سه وعده غذایی، باید حداقل دو میان‌وعده سالم حاوی میوه‌ها و سبزی‌های تازه دریافت شود، میوه‌ها و سبزی‌های تازه از منابع غذایی آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ سلامتی بسیار ضروری است. بر اساس قانون دوم ترمودینامیک علم فیزیک، انرژی خود به خود به وجود نمی‌آید و خود به خود نیز از بین نمی‌رود بلکه از شکلی به شکل دیگری تبدیل می‌شود؛ بنابراین زمانی که غذایی بیش از نیاز بدن مصرف شود، بدن راهی جز تبدیل آن به چربی ندارد. زمانی که وعده غذایی اصلی (صبحانه) حذف شود یا با تصور کاهش وزن، شام نیز خورده نشود، اما در مقابل، ناهار پرحجم و پرکالری مصرف شود بخشی از عضلات مانند عضلات سرشانه‌ها برای تامین انرژی تحلیل می‌رود و در مقابل چاقی شکمی به وجود می‌آید.

نوشیدن مایعات به میزان کافی
در ماه رمضان روزه‌داران برای جلوگیری از کم‌آبی، در فاصله افطار تا سحر آب نوشیدند که در غلبه بر تشنگی در طول روز نقش بسزایی داشت علاوه بر آن نوشیدن زیاد آب به دفع سموم بدن کمک می‌کند و حتی موجب بهبود سوخت و ساز چربی‌ها می‌شود. نوشیدن مایعات به کاهش خستگی، تکرر ادرار و کاهش دمای بدن کمک می‌کند. اما چای، مایعات پرنمک (دوغ) و نوشیدنی‌های کافئین‌دار منجر به دفع آب بدن می‌شود و نباید تصور شود که با نوشیدن چای آب بدن تامین می‌شود. در عین حال مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی منجر به دفع قابل توجهی از آب بدن می‌شود، زیرا برای دفع متابولیت‌های سمی (اوره) که نباید در بدن تجمع یابد، مقدار زیادی آب لازم است.

 پیروی از الگو‌های سالم غذایی سنتی
یکی از الگو‌های سالم ماه رمضان مصرف غذا‌های سنتی و خانگی مانند انواع آش‌ها و سوپ‌ها است، تداوم این غذا‌ها در سایر روز‌های سال با رعایت میزان چربی و مقدار دریافتی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مختلف پیشگیری کند. مصرف رشته از گروه نان و غلات، حبوبات و گاهی آب گوشت از گروه گوشت و جانشین‌ها، سبزی‌های تازه و متنوع بسته به منطقه‌ای که آش در آن طبخ می‌شود و بالاخره کشک یا ماستی که به آن اضافه می‌شود، مجموعه کاملی از گروه‌های غذایی را تشکیل می‌دهد. مصرف خشکبار و دم‌نوش‌های گیاهی نیز یکی دیگر از عادات صحیح این ماه است که دارای خواص حفاظتی از دستگاه گوارش، مقابله با پرفشاری خون، خواص ضد باکتریایی و ضد توموری است.
بیماری فشار‌خون زمانی اتفاق می‌افتد که فشار‌خون بالای ۱۴۰ میلی‌متر جیوه باشد، علت این بیماری در بسیاری از افراد نا‌شناخته است و سایر علل بیماری فشار‌خون مربوط به کلیه و دستگاه قلبی، عروقی است که اگر این بیماری تحت کنترل نباشد و بیمار از درمان آن خودداری کند موجب خفگی در افراد می‌شود. عواملی که باعث بالابردن فشار‌خون در افراد می‌شود مصرف غذا‌هایی است که مقدار زیادی سدیم دارا باشد که در راس آن‌ها نمک طعام قرار دارد و همچنین غذا‌هایی که بالقوه حاوی نمک زیاد است مثل ماهی دودی، تن ماهی، خیار‌شور و بسیاری از کنسرو‌ها و از طرف دیگر موادی که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند غذا‌هایی هستند که حاوی املاح کلسیم، منیزیم و پتاسیم باشد.
به دلیل اینکه افراد به علت ترس از تشنگی مصرف نمک را در این ماه کاهش می‌دهند بنابراین با مصرف سدیم رو به رو هستند و کمتر در این ماه فشار‌خون بالا را تجربه می‌کنند. اما متاسفانه بسیاری از افراد با اتمام این ماه عادات غذایی نامناسب گذشته را تکرار می‌کنند و مجددا به سراغ مصرف بیش از حد نمک می‌روند که موجب افزایش شدید فشار‌خون در آن‌ها می‌شود. طبق دستور سازمان بهداشت جهانی تمام افراد باید کمتر از ۶ گرم در روز نمک طعام مصرف کنند که این میزان در افراد مبتلا به فشار‌خون حدودا باید به، نصف برسد پس بهتر است نه فقط در این ماه مبارک بلکه در تمام ماه‌ها مصرف نمک را به حداقل رساند.

گنجاندن لبنیات در وعده‌های غذایی
گنجاندن لبنیات در وعده‌های غذایی بسیار ضروری است. بسیاری از افراد در ماه رمضان، عادت کرده‌اند با یک لیوان شیر افطار کنند. بهتر است پس از پایان یافتن این ماه نیز مصرف شیر در وعده صبحانه ادامه یابد و از ماست و دوغ خانگی کم‌نمک نیز در وعده‌های غذایی ناهار و شام استفاده شود. در واقع مصرف حداقل دو واحد لبنیات کم‌چرب در روز توصیه می‌شود.

اصلاح عادات رفتاری و غذایی نامناسب
در ماه مبارک رمضان برخی عادت‌های زندگی و حتی الگو‌های تغذیه‌ای افراد تغییر می‌کند، بسیاری از افراد در این ماه سیگار را کنار می‌گذارند، کمتر نوشابه می‌خورند یا مصرف لبنیات را افزایش می‌دهند که بهتر است این رفتار‌های مثبت در روز‌های پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه داشته باشد. اصلاح عادات رفتاری و غذایی نامناسب مانند بی‌تحرکی، حذف وعده‌های غذایی، دریافت غذا‌های پرچرب و پرکالری، مصرف کردن فیبر (میوه و سبزی تازه)، مصرف نکردن غذا‌های کنسروی و فرآوری شده، فست‌فود‌ها و ... به منظور دستیابی به وزن سالم و سلامتی الزامی است. همچنین به منظور جلوگیری از افزایش وزن پس از ماه رمضان، بهتر است از روز عید، ورزش‌های هوازی را به مدت ۳۰ دقیقه در خانه آغاز کنید. برخی از افراد به دلیل کاهش تحرک، حذف وعده سحری و افراط در دریافت غذا‌های حجیم، شیرین و پرچرب در زمان افطار در طول ماه رمضان افزایش وزن پیدا می‌کنند که البته استفاده از الگوی غذایی مناسب با افزایش فعالیت بدنی به این افراد توصیه می‌شود.
ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای پاکسازی بدن، دفع سموم و کاهش وزن بدن روزه داران است. در این ماه اندام‌های مختلف بدن به ویژه دستگاه گوارش در شرایط استراحت و سم زدایی قرار می‌گیرد. برای آنکه از افزایش وزن پس از ماه رمضان جلوگیری کنید بهتر است از همین امروز ورزش‌های هوازی را در خانه آغاز کنید. ورزش‌های هوازی به مدت ۲۰ دقیقه به صورت روزانه می‌تواند میزان چربی خون را تنظیم کرده و از چاق شدن جلوگیری می‌کند. این ورزش‌ها را پس از پایان ماه رمضان نیز ادامه دهید.

منبع: خبرگزاری صدا و سیما

کلیدواژه: ماه مبارک رمضان بسیاری از افراد وعده های غذایی برنامه غذایی وعده غذایی طول روز ماه رمضان پس از ماه فشار خون مصرف غذا ورزش ها غذا ها روز ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iribnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری صدا و سیما» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۵۵۸۰۳۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

عوارض مصرف بیش از اندازه برنج سفید

آفتاب‌‌نیوز :

برنج سفید از مواد غذایی محبوب مردم قاره آسیا است به طوری که مردم این قاره ۹۰ درصد برنج دنیا را مصرف می‌کنند. در ایران نیز استفاده از این برنج متداول بوده و جزو پر مصرف‌ترین مواد غذایی است.

برنج سفید منبع متراکم کربوهیدرات‌ها است و گلایسمی بالایی دارد بنابراین پس از خوردن آن قند خون افزایش می‌یابد. این ماده غذایی فاقد پروتئین و دارای چربی اندکی است. اگر علاقمند به خوردن برنج هستید و هر روز از این غذای خوشمزه استفاده می‌کنید، بهتر است با عوارضی که استفاده زیاد از برنج سفید برای شما ایجاد می‌کند، در این بخش آشنا شوید.

عوارض مصرف زیاد برنج سفید

چربی شکم

مطالعات بر روی افرادی که خیلی کم از کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید استفاده می‌کنند، نشان داد این افراد چربی شکمشان کمتر از آن‌هایی است که بیشتر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده استفاده می‌کنند بنابراین افرادی که بیش از حد از برنج استفاده می‌کنند، به چاقی شکمی مبتلا خواهند شد.

در صورتی که شما بدون تحرک باشید، پس از خوردن برنج گلوکز وارد سلول‌های عضله می‌شوند تا به صورت چربی ذخیره شوند. خوردن برنج بعد از تمرین و ورزشی سخت که بدن گلوکز کمی دارد، سبب افزایش ذخیره گلوکز در عضلات که به آن گلیکوژن می‌گویند، کمک می‌کند.

برای جلوگیری از چاقی شکمی به جای برنج سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، برنج قهوه‌ای و غلات سبوس‌دار استفاده نمایید.

افزایش قند خون

پس از خوردن برنج قند خون افزایش می‌یابد و انسولین از پانکراس ترشح می‌شود. انسولین، ذخیره گلوکز و همچنین اندوخته چربی را بیشتر می‌کند. خوردن مقدار زیاد برنج سفید منجر به افزایش ریسک دیابت نوع دوم می‌شود.

میزان قند خون پس از خوردن برنج قهوه‌ای، به اندازه برنج سفید، افزایش نمی‌یابد. بعد از خوردن برنج قهوه‌ای، انسولین کمتری برای ترشح شدن لازم است.

سندرم متابولیک

خوردن زیاد برنج سفید باعث افزایش ریسک سندرم متابولیک می‌شود. چاقی شکمی، میزان بالای تری گلیسیرید، کم بودن کلسترول خوب یا HDL، فشار خون بالا و بالا بودن قند خون ناشتا از دیگر عوامل ایجاد کننده سندرم متابولیک هستند.

ابتلا به چربی خون و فشار خون

افرادی که در برنامه غذایی خود برنج فراوانی جای داده‌اند و بیشتر از بقیه برنج سفید می‌خورند، فشار خون و تری گلیسیرید بالایی از دیگر افراد دارند.

اختلالات عصبی

خوردن زیاد برنج سفید اختلالات عصبی بوجود می‌آورد به خاطر همین بهتر است که مقداری شلتوک برنج را داخل یک پارچه ریخته در برنج قرار دهید که همراه آن پخته شود.

معایب خوردن برنج در دوران بارداری

مصرف بیش از حد برنج در دوران بارداری سبب بالا رفتن وزن خانم باردار می‌شود.

برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است بنابراین سبب ابتلای خانم باردار به دیابت بارداری می‌شود.

برنج دارای مقدار قابل توجهی از آرسنیک است که مصرف بیش از حد برنج ممکن است منجر به مرگ زودرس یا تولد زود هنگام جنین شود.

طبع برنج

طبع برنج سرد و خشک است و مصلح آن زعفران، شوید، زیره سیاه و خیساندن در آب نمک می‌باشد.

مضرات خوردن برنج نپخته

برنج نپخته حاوی تخم باکتری‌هایی است که می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند. این باکتری‌ها سمومی تولید خواهند کرد که موجب اسهال یا استفراغ می‌شوند.

مضرات برنج تاریخ مصرف گذشته

تاریخ بهترین زمان مصرف آن دو سال بعد از شالیکوبی است. از مهمترین علایم برنج‌های تاریخ مصرف گذشته تغییر رنگ مایل به قهوه‌ای، شکننده بودن برنج‌ها، کپک زدگی، کرم زدگی، رطوبت و تغییر طعم است.

اگر تاریخ مصرف بهینه برنج گذشت، آن را تست کنیم و اگر این برنج‌ها از نظر سلامت تائید نشدند باید خوراک دام شده و مورد مصرف صنعتی قرار گیرند یا اینکه به طور کل معدوم و به کود زیستی تبدیل شوند.

علت سالم ماندن مردم آسیای شرقی با وجود خوردن برنج فراوان

مردم آسیای شرقی با وجود مصرف برنج دچار چاقی و مضرات مصرف بیش از حد برنج نمی‌شوند، زیرا:.

زیرا به محض احساس سیری از خوردن دست می‌کشند.

تحرک زیادی دارند و اوقات خود را به استراحت تلف نمی‌کنند.

در یک رژیم آسیایی میوه جات، سبزی جات، چای سبز و... از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است.

برای در امان ماندن از مضرات مصرف زیاد برنج، چقدر برنج بخوریم؟

یک ظرف کوچک برنج در کنار یک وعده غذایی سالم که حاوی مقدار متعادلی پروتئین و چربی است، بخورید.

اگر به خوردن برنج علاقمند هستید حتما از نوع دیگر آن یعنی برنج قهوه‌ای استفاده نمایید.

برنجی که می‌خورید باید از نوع سالم‌ترین منبع برنج باشد، زیرا بعضی از انواع برنج، بیشتر از حد مجاز آرسنیک دارند.

سبک زندگی فعال داشته باشید و ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

از خوردن بیش از حد برنج سفید بپرهیزید.

فقط به جای خوردن برنج سفید از انواع گوناگون و متنوع غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

افرادی که نباید از برنج سفید استفاده کنند

افراد دچار چاقی بیش از حد بهتر است به جای برنج سفید از غلات سبوس دار استفاده نمایند.

افراد دچار دیابت از مقدار کمتری برنج استفاده کنند تا قند خونشان بالا نرود.

افرادی که یبوست دارند باید برنج کمتر بخورند.

برنج کته یا آبکش، کدام بهتر است؟

برای پاسخ به این سوال چندین واقعیت را از زبان متخصصان تغذیه برایتان عنوان می‌کنیم تا به جواب مورد نظر خود برسید:

هر قدر برنج بیشتر به صورت کته طبخ شود و کمتر آبکش شود، ارزش غذایی موجود در آن بیشتر خواهد بود.
‌
می‌دانید که حرارت باعث جذب املاح موجود در مواد غذایی شده و به دلیل انکه برنج آبکش در معرض حرارت بیشتری قرار می‌گیرد، پس جذب قند آن بیشتر بوده و انتخاب مناسبی برای افراد دیابتی به شمار نمی‌آید.

زمانیکه برنج به صورت کته طبخ می‌شود، ویتامین‌های موجود در آن طی مراحل پخت حفظ شده و به همین دلیل ارزش غذایی بیشتری دارد.

منبع: سایت نمناک